歌に活かせる正しい腹式呼吸の練習方法

こんにちは 東京新宿・大人のためのボイトレ教室Harmoniaのフェルナンデス由布子(@fernandesyuko)です。

「腹式呼吸ってなんですか?」と言われて
正しく答えられる方はどれほどいるでしょうか。

歌には腹式呼吸が大事ってことはなんとなく知ってるんだけど・・

しかしながら実際は・・・

腹式呼吸を説明しろと言われたら困っちゃう。その程度の理解しかないわ・・

そもそも自分の腹式呼吸、これであってるのかな・・?

いや、歌いながらの腹式呼吸なんて実は無理じゃない?

実はこのような人がほとんどを占めています。
それどころか、多くの人が腹式呼吸に間違った認識を持っています。

しかし、安定した発声を得て、
思い通りに歌うために、
腹式呼吸は欠かせないものです。

そのためにはまず物理的な知識を知る必要があります。
頭の中の理解が間違えていると、
身体にそれを落とし込むことはできないから。

今日はここで、
歌いながらの腹式呼吸を正しく理解し
そのために何をトレーニングして、
どこを鍛えていけば良いのか、
具体的にお伝えしていきますね

歌う時はなぜ腹式呼吸が必要か

腹式呼吸とは横隔膜による呼吸

結論から言いますが、
呼吸とは、気圧の変化による空気の出入り
です。

肺は風船と同じで筋肉がないので、
周りの筋肉が動くことで肺の容積が増減し、
その時に内部の気圧も変わって空気がでたり入ったりします。

腹式呼吸というのは、その時に主に横隔膜を使う呼吸のことです。

横膈膜とは、肋骨の下についている、
身体を真っ二つに分けるドーム状の筋肉のこと。
横隔膜の上下運動で、肺の容積を変え気圧に変化を起こしてるのです。 


なぜ歌には腹式呼吸なのか

ボイトレにおいて、
「なぜこの練習を行うか」という
意図や目的がわかっていることは
上達のスピードをぐんと上げてくれます。

なぜ腹式呼吸が歌には大事なのか、
ということも、事前に知っておくと、
やり方がわからなくなった時などの目安になります。

先ほども書きましたが、肺は風船と同じ。
自分の力では動かすことができません。
筋肉がないからです。

そのために周りの筋肉がサポートして
肺を動かして肺の中の気圧を変え呼吸が促されてるのです。

主に胸周りや背骨、脇腹などの胸郭周りの
筋肉を使って気圧を変化させているのが胸式呼吸。
走ったあとに、はぁはぁ言ったりする呼吸、ありますよね?あれです。

胸式呼吸は、一度にたくさん空気が入るし
いっぺんにたくさん出ていきます。
いっぺんにたくさん出てしまっては
呼吸のコントロールができないので歌には不向き。

また、胸周りは声帯に近く、
そこで筋肉運動が起こると、
声帯も緊張するなど影響を受けやすいので、
その点からも避けたいところです。

一方、主に横膈膜を使って、
気圧の変化を作るのが腹式呼吸。

横隔膜は腹部周辺や骨盤底筋群などの
インナーマッスルの支えによって動き、
それによって安定した呼気を
少しずつ送り出してあげることができます。

腹式呼吸のメリット

音量音圧は吐く息のバランスの影響を受けており、
腹式呼吸は安定した歌唱には欠かせません。
(腹式呼吸でも胸回りや背中の筋肉なども使うことは使います。)

ちなみに音程を変える器官は声帯ですし、
音色を変えるのは共鳴器官です。
腹式呼吸とは直接的に関係ないですよ。

ただ、スムースに音程をチェンジするのも
様々な音色を作り声の色を分けることも、
バランスの良い呼気による発声の延長線上にあります。

つまり、安定した腹式呼吸は
*声量をアップさせる
*安定したウィスパーヴォイス
*声密度をあげ声の音圧を高める
*ロングトーンの強化
*声帯の厚みのバランスを取りスムースな音域チェンジ
*音の強弱な減衰などの表現力アップ
*どんな表現をしてもブレない声の安定度
・・・・etc
 など、数えきれないほどのメリットがあります。

安定した呼吸を送り込むことは、歌の土台なのです。

なぜ腹式呼吸と呼ぶのか

腹式呼吸は横隔膜の上下運動です。
横隔膜は胴体を真っ二つに分けるドーム状の筋肉で
この上には胸郭に包まれた肺と心臓が。
この下には他の臓器たちがあるそうです。

横隔膜が下がると、その下にある臓器が押しつぶされお腹が前にでます。
ポイントは横隔膜がある腹部。
この辺りが「腹」という言葉を使う所以かもしれません。

腹式呼吸のための横隔膜トレーニング

理解をしたら次は実践トレーニング!

横膈膜の上下運動をスムーズに

腹式呼吸とは・・・

まず横隔膜を上にあげて息を吐く(お腹が凹んでいく)

吐ききったら横膈膜を下に下げる(お腹が出た状態)と、
肺(胸郭)も下側に広がるため
肺の容積が大きくなり肺の内部の気圧が下がる。

空気は気圧の高い方から低い方に自然と流れるもの。
よって肺の内部の気圧が下がると、外の空気が勝手に肺の中に流れ込んでいく。

というもの。
つまり「横隔膜の上下運動」です。

では果たしてどのように横隔膜を動かすのか。。

横膈膜は自分の意志で動かすことができる随意筋という筋肉。
この横隔膜の適切な上下運動が、
歌いながらうまく腹式呼吸ができる鍵になります。
自分の意思である程度コントロールできるものだからです。

大事なのは、横隔膜を下に下げて
呼吸が肺の内部に取り込まれる前に、
まず息を吐き切ること。
息を履くときは横隔膜が上に上がるのでお腹が凹んでいく状態です。
その方がスムースに動きます。

まずは基本の横隔膜の上下運動の練習方法です。

1. おへその下10〜15cm下を少しずつ体の中心に向かって押しつつゆっくり吐く。(お腹を凹ませていく)
2. 吐き切ったらお腹を押していた手を緩め、お腹の位置をもどす。(膨らむ感じ)
3. 空気が勝手に入ってくるのを感じる。

たったこれだけです。
吸う必要はありません。
勝手に空気が入ってくるのを感じるだけです。

息を吐きながらお腹の下を押す➡︎
押し切ったらゆっくりお腹を戻す➡︎
肺の内部の気圧が下がり空気が勝手に入ってくる。
これが腹式呼吸です。

上手く空気が入る感じがしない場合

このトレーニングがうまく出来ない理由は主に2つです。

1.  冷えや便秘で内臓が固くなってしまっており、横膈膜を下げられないこと。

腹式呼吸でお腹がでるのは、
下がった横膈膜が内蔵たちを
ベチャッと押しつぶすから。

内蔵たちが固いと横膈膜は下がりません。
つまりは胸郭や肺も広がらない。
となると、肺の気圧はさがらず上手く呼吸も入ってこない、
ということになります。

2.シックスパックにあたる腹直筋や腹斜筋を鍛えすぎて横膈膜が下がりにくい場合。

アウターマッスルを鍛えすぎ固めすぎて、
インナーマッスルが動かないパターン。
特に男性に多いようです。
だから、腹筋も一つ間違えるとむしろ妨げになるのです。
大事なのは腹横筋と骨盤底筋群です。

1,2のどちらでもない場合でも、
最初は上手くコツがつかめなかったり、
そもそもの筋力が足らずに
横膈膜を上手く動かせないこともあります。

諦めずにトレーニングしてくださいね。

吐く力を鍛える

1のトレーニングを習得して、
疲れない腹式呼吸ができるようになったら、
吐く力を強化させることにも注視していきましょう。
安定した声には欠かせません。

横膈膜は元々吸うための筋肉ではないので、
吐くためには下のほうの腹筋を鍛える必要がある、
というのは先程書いたとおり!

足上げ腹筋をしてしっかり鍛えていきましょう。
足は床から45度位上げて1曲歌える位にしましょう!

それともう一つ。呼吸とともに下腹部を強化するトレーニング方法があります。

★機関車トレーニング

1でやったトレーニングを早くやります。
そして3回目で伸ばすのです。

1. お腹を押しながらシュッと息を吐きすぐお腹を緩めてもどす。
2. 次も同じようにシュッ、と短く吐く。
3. 3回めはシューッと伸ばす
4. これを繰り返す

シュッ・シュッ・シューーーーー
シュッ・シュッ・シューーーーー
シュッ・シュッ・シューーーーー

と繰り返し10回以上できるように。
早くなったり遅くなったり呼吸が乱れたりせず、
リズミカルにテンポ良く進めていきましょう。

なれるまではお腹に手を当ててサポートしてあげて下さいね。

コツはシュッとしっかり歯の間から息を吐いてあげること。
それと、下腹部から中心軸を通って上に向かう力を感じること。
なるべく力強い「シュッ!」ができるようになるまで頑張りましょう。

★声の支えトレーニング

安定した声を出すための呼吸法には、実はもう一つ大事なポイントがあります。

今回述べてるのは腹式呼吸、つまり
『横隔膜の上下運動による肺の気圧の変化』についてお話ししました。

しかし、肺は風船と同じ。
上下だけではなくは左右にも広がるんです。

胸郭、胴体の上の方、というとわかりやすいかもしれませんが、
ここが左右にぐっと広がったままキープされる力
を働かせる必要があります。

これを「声の支え」と呼んでいますが、
これが安定した声や高音でも力強い声などに関わってきます。

これは左右に広がる力を感じることで
逆に力みすぎてしまう場合があります。

なので、力を感じようとするよりも
できるだけ長くロングブレス、もしくはロングトーンを吐こう、という練習が効果的です。
目標は女性は少なくても30秒以上、男性なら45秒程度。

長く吐こうという練習をすることで
必要とされる筋力のバランスが調整されて行きます。

こちらもぜひ参考にしてくださいね。

歌いながらの腹式呼吸ができないのは

そんな風に実践的にトレーニングしても

歌いながらだと腹式呼吸にならない

そう思う方もいるようです。

なぜか苦しくなり、腹式呼吸ができている実感が無いのかと思います。

その場合の理由は主に3つです。

一つはそもそも、できてるつもりが
正しい腹式呼吸ができておらず
無意識に胸や肩、また首回りを
思い切り使って息を吸って歌っているタイプ。

鏡を見ながら歌ったり、また動画で撮影するとすぐわかるはずです。

もう一つは、
「腹式呼吸はお腹に力を入れる」
ということは理解している。
けれど、お腹だけではなく、
上半身全体に力が入り歌ってると辛くなるタイプ。

力を入れるのは下腹部のみ。
(それと身体の中心軸を通る力の流れ)
マルッと身体全体で力むと苦しくなるだけです。

最後にもう一つのタイプは、
腹式呼吸はお腹をつかう呼吸だから
背中や胸は全然動かないと思い
固めてしまっているタイプ。

腹式呼吸は主には横隔膜を使いますが
当然胸郭全体も緩みます。
胸や背中もしっかり動きますよ。

腹式呼吸の嘘あれこれ

NG1 「はい、息を吸って〜」は無し!

何度もいいます。
正しい腹式呼吸は横膈膜の上下運動によって行われています。

横膈膜は自分の意志で動かすことができる随意筋という筋肉。
(ちなみに、寝ている時の無意識のときにも動くのは、
脳の延髄からも指令をもらっているからだそう。)

大事なのはその横膈膜をしっかり動かせるか、ということ。
横隔膜が下がり、肺の内部の気圧がさがれば、
勝手に空気は入ります。
意識的に「吸おう」とする必要はないのです。

その上、まずは先にしっかり息を吐くことが
気圧の変化を促します。

ですので、腹式呼吸をするときは、
まず最初の一言は
「はい、息を吐いて〜」がよいですよ。

NG2 空気が入ってお腹が膨らむ

時々、腹式呼吸に関する記述で
「空気が入ることによって、お腹が膨らむ」
と書かれてる記事を見ますが、これは全くの逆。

空気が入ってお腹が膨らむのではなく、
横膈膜が下がることで肺の内部の気圧が変わり
外の空気が中に入って行く。
そしてその下がった横隔膜が、
下部にある臓器を押しつぶしてお腹が出る、
というのは上述のとおり。

まずは身体の動きが先に来ますから勘違いのないように。

NG3 腹筋を鍛えよう、の罠

歌には腹筋が大事というのはよく聞く話。
腹式呼吸がうまく出来ないから腹筋を鍛えていた
という生徒さんも少なくありません。

しかしここが落とし穴。

いわゆるシットアップの腹筋をしてもあまり意味はありません。
↓NO!

 

 

 

 

腹式呼吸で大活躍してくれる横膈膜は、
もともと吸うための筋肉で、
吐くための筋肉ではありません。
なので、吐く時(お腹が凹んでいる時)に頑張っているのは、腹横筋や骨盤底筋群です。

これらのお腹の下の方の筋肉が横膈膜が上に上昇し、
息を吐くのを手伝ってくれているのです。

なので、やるべき腹筋運動は、上述したとおり、
下腹部やインナーマッスルを鍛える足上げ腹筋!
足は床から45度位上げて1曲歌える位に。

また、上述の「機関車トレーニング」も非常に有効です。

こちらもご参考に

NG4 吐く時お腹を凹ませる

あれ?横隔膜の上下運動のところで、

「1. おへその下10〜15cm下を少しずつ体の中心に向かって押しつつゆっくり吐く。(お腹を凹ませていく)」

とあったよね、凹ませるんじゃないの?
と思った方はちゃんと読んでますね^^!

そう、確かに最初は吐くことが大事で、
そのときは横隔膜が上がるのでお腹は凹みます。
(最初のトレーニングとして手を添えているのはあくまでサポートとして。)

しかしながら、実際に歌っている時に
極端にお腹が凹むことはありません。
なぜなら上述の「声の支え」機能が働いているから。

息を吐いている時、胸郭が身体の内部から
左右、外側に向かってしっかりキープされているイメージです。

息を吐いていれば横隔膜が上昇するので
物理的には凹んでいくのですが、
声の支えをキープしつつ余計な力が抜けていれば、
お腹はそんなに極端に凹んでいくことはありません。

「お腹を凹ませなきゃ!」と思って
余計な力を入れることになりかねないので、こちらもご注意を。

腹式呼吸の疑問あれこれ

腹式呼吸は鼻から口から?

至る所で質問を受けます。
多くの人が疑問に思っているようです。

実際のところ、『鼻から吸って』と
指導しているボイストレーナーが多いみたいですね。

正直、上手く発声のタイミングが取れれば、
どちらでも良いと思いますが、私は口からを推奨してます。

なぜかといえば、鼻から吸おうとすると、
どうしたっても口は閉じるんですよ。
細かいブレスのたびに口を閉じて鼻から吸うのは、
顔が忙しくなって、変です(笑)

それに、口を閉じる時の唇や顎の動きによって余計な破裂音が出たりもします。

フレーズとフレーズの間ゆっくり呼吸できる時は、
口を閉じて鼻から呼吸をしても良いですが、
(タイミングの余裕があれば口を閉じて鼻で吸う方が口は乾きません。)
いわゆるフレーズ中の『ブレス』においては
口でパッとするほうが自然かと思います。

ま、実際のところ鼻の穴は「穴」なので、
口を開けて腹式呼吸をしたら、
口と鼻の両方からはいってくるはずですね^^

腹式呼吸のトレーニングの時も、
口を開けた状態をキープして練習してみてください。

平常時から腹式呼吸を意識しておく?

普通にしている時は、胸式呼吸ではなく、
通常は横膈膜を使った呼吸になっているはずです。
ただ、歌うときほど横膈膜は
深く下方に下がっていないし(吸う時)、
吐く時も骨盤底筋群や腹横筋などの下腹部に、
さほど力を入れていないと思います。

緩やかな腹式呼吸、というか、横膈膜呼吸、、といったところです。

平常時においては意識しなくても
この呼吸になっているはずです。

が、通常から呼吸が浅いなと感じるなら、
身体の緊張やコリで胸郭が狭くなり胸郭が広がらず、
(つまり肺の内部の気圧が下がらず、)
十分な空気が取り込めていない可能性もあります。

その場合はしっかり身体をほぐす、
ストレッチをする、などの対応をし
意識的な腹式呼吸を心がけたほうが、
心身ともにリラックスをしていけるはず。

歌は身体が楽器です。
きちんとメンテナンスされているからこそ最大限の力を発揮できる。
呼吸はその最初のケアとさえ言えるので、
普段から腹式呼吸を意識していたほうが歌い手には良いかもしれません。

腹式呼吸が健康に良いのはなぜ?

歌のための腹式呼吸も健康のための腹式呼吸も
やり方は全く同じです。

腹式呼吸のメリットはダイエットや健康効果を考える方も多いでしょう。
歌のトレーニングをしてる方には大きすぎるほどの副産物!

◀内蔵マッサージでダイエット効果▶
横膈膜の上下運動により内蔵が押しつぶされ血流を良くするそうです。
また、横膈膜は非常に大きな筋肉なので、
それを動かすと代謝も良くなり脂肪燃焼にも効果があるとか。
インナーマッスルも鍛えられます。

◀冷えや肩こりの解消▶
凝りは血行不良によって起こるものですが、
横膈膜の上下運動によって血行がよくなるので、
冷えや肩こりなどにも効果があるそうです。

◀自律神経を整える▶
正しい腹式呼吸をすることによって、
副交感神経を優位にさせ精神を安定させることができるし、
また呼吸という一定のリズム運動は、
体内からセロトニンという神経伝達物質、
いわゆる幸せホルモンが分泌されるといわれています。

自律神経を整え、免疫力をアップさせるのに一役買っている、ということですよね。

こんな健康にも高い効果やメリットがあるなら
やっぱり正しい腹式呼吸を覚えたいもの。
大人の我々、健康にも留意したいお年頃ですものね!
そんなふうに思いませんか?

腹式呼吸のまとめ

色々細かく書いていきましたが、
大事なのは「無理して吸おうとしない」ということ。
横膈膜が勝手にやってくれるのです。

そして、もう一つ大事なのは、
正しいやり方でトレーニングを持続させること。

やり方がイマイチピンと来ない場合は是非体験レッスンにいらしてください。

私達の身体は完璧に出来ています。それをどう使うかは持ち主次第。
是非あなたの横膈膜さんを信じて下さいね!

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