歌いながらの腹式呼吸が疲れるのはなぜ?疑問とやり方を解明!


こんにちは 東京新宿・大人のためのボイトレ教室Harmoniaのフェルナンデス由布子(@fernandesyuko)です。

「腹式呼吸ってなんですか?」

そう聞かれて正しく答えられる方はほとんどいません。

どこかで間違えてるか、
勘違いをしているか、
そもそもよくわかってないか。

教室でも巷でもよく聞く声がこういうものです。

*歌には腹式呼吸が大事なの知ってる
*説明しろと言われたら、、困る!
*えっと「お腹に空気が入るのよね?」
*歌いながら腹式呼吸やると疲れちゃう


歌を思う存分楽しむなら、
疲れることなく歌いたいですよね?

でも、あやふやな知識を元に実践しているといつまでたっても苦しいまま。

声に関わる身体の動きは
目に見て確認しにくいので、
正しい知識や情報を入手してから
しっかりと体に落とし込む必要があります。

その習得のためには
大きな勘違いに気がつき、
正しい情報を得ることが第一。

正しい腹式呼吸とはなにか
何をトレーニングすればよいのか、

どこを鍛えていけば良いのか、
具体的にお伝えしていきますね!

歌いながらの腹式呼吸とは

腹式呼吸とは横隔膜による呼吸

呼吸とは、気圧の変化による空気の出入りです。

肺は風船と同じで筋肉がなく
それが単体で動くことはできません。

周りの筋肉が動くことで肺の容積が増減し、
内部の気圧も変わるため空気がでたり入ったりします。

これが呼吸の原理原則です。

腹式呼吸というのは、その時に主に横隔膜を使う呼吸のことです。

横膈膜とは、肋骨の下についている、
身体を真っ二つに分けるドーム状の筋肉のこと。

横隔膜の上下運動で、肺の容積を変え
気圧に変化を起こしてるのです。 


図で言うとこちらの赤茶色の部分が横隔膜。
胴体を真っ二つに分けていますね。

この図ではドーム型のようですが、
下に動けばお椀型になります。

 

 

 

 

 

 

なぜ歌う時には腹式呼吸なのか

ボイトレにおいて、
「なぜこの練習を行うか」という
意図や目的がわかっていることは
上達のスピードをぐんと上げてくれます。

なぜ腹式呼吸が歌には大事なのか、
ということも、事前に知っておくと、
やり方がわからなくなった時などの目安になります。

先ほども書きましたが、肺は風船と同じ。
自分の力では動かすことができません。
筋肉がないからです。

そのために周りの筋肉がサポートして
肺を動かして肺の中の気圧を変え
呼吸が促されてるのです。

主に胸周りや背骨、脇腹などの胸郭周りの
筋肉を使って気圧を変化させているのが胸式呼吸。

横隔膜を動かさず肋骨だけを動かし、
交感神経が優位になる特徴があると言われています。

胸式呼吸は歌には不向きと言われたりしますが
ピラティスでの呼吸は胸式呼吸がベースになり
体を安定させていくそうなので
必ずしも悪いこととは思いません。
(私のピラティスの先生は呼吸は自由に、とおっしゃいます)

また後述する「声の支え」は肋間筋を開くこと。
あながち関係ないともいえないのですね。

 

ただ、肋骨を開く胸式呼吸ではなく、
肩だけがあがり首をキューっとしめるような
呼吸はもちろん歌には向いていません。

吐く息がばらつき当然声も安定しない、
また、声帯がちかくにあるため影響を受けやすいのです。

そこは注意してくださいね。

一方、腹式呼吸とは主に横膈膜を使って、気圧の変化を促す呼吸のこと。

横隔膜は腹部周辺や骨盤底筋群などの
インナーマッスルの支えによって動き、
それによって安定した呼気を
少しずつ送り出してあげることができます。

ちなみに、どちらの呼吸でも
呼吸筋はすべて関与しています。

腹式呼吸だからと行って胸回りの筋肉を全く使わない、といことではありません。

腹式呼吸のメリット

音量音圧は吐く息のバランスの影響を受けており、
腹式呼吸は安定した歌唱には欠かせません。

ちなみに音程を変える器官は声帯ですし、
音色を変えるのは共鳴器官です。
腹式呼吸とは直接的に関係ないですよ。

ただ、スムースに音程をチェンジするのも
様々な音色を作り声の色を分けることも、
バランスの良い呼気による発声の延長線上にあります。

間接的には大きく影響を受けています。
(指導者によってはこれを「直接的」という方もいます。)

つまり、安定した腹式呼吸は
*声量をアップさせる
*安定したウィスパーヴォイス
*声密度をあげ声の音圧を高める
*ロングトーンの強化
*声帯の厚みのバランスを取りスムースな音域チェンジ
*音の強弱な減衰などの表現力アップ
*どんな表現をしてもブレない声の安定度
・・・・etc
 など、数えきれないほどのメリットがあります。

安定した呼吸を送り込むことは、歌の土台なのです。

注意すべき腹式呼吸に関する「勘違い」

NG1 「はい、息を吸って〜」は無し!

正しい腹式呼吸は主に横膈膜の上下運動によって行われています。

横膈膜は自分の意志で動かすことができる
随意筋という筋肉です。
(ちなみに、寝ている時の無意識のときにも動くのは、
脳の延髄からも指令をもらっているからだそう。)

ですので、大事なのはその横膈膜をしっかり動かせるか、ということ。

横隔膜が下がり、肺の内部の気圧がさがれば、
勝手に空気は入ります。
意識的に「吸おう」とする必要はないのです。

そこでまずは先にしっかり息を吐くことが
気圧の変化を促します。

ですので、腹式呼吸をするときは、
まず最初の一言は
「はい、息を吐いて〜」がよいですよ。

「吸ってー」からでは気圧の変化がないので
吸いにくく感じちゃう人も多いようです。

NG2 空気が入ってお腹が膨らむ

腹式呼吸に関する記述で
『空気が肺に入ることによってお腹が膨らむ」と
書かれている記事を時々見かけますが、
これは誤った情報です。

空気が入ってお腹が膨らむのではなく、
横膈膜が下がる(お腹が膨らむ)から
肺の内部の気圧が変わり

(具体的には肺の気圧が下がる)
外の空気が中に入って行く、
つまり息が吸えるのでお間違いなく。

「じゃあどうやって横隔膜って下げるの?」
と思うかもしれませんが、
横隔膜は自分で動かすことのできる随意筋。

実践トレーニングのところで
具体的なやり方を示していますが、

まず、おなかがぺたんこにしてみて。

その時横隔膜は上がっています。
そのぺたんこになったお腹を押し戻すように緩めてみましょう。
その時横隔膜は下がっています。

呼吸を伴っていないので
これだけでは腹式呼吸と呼べませんが
横隔膜という筋肉の動きは、
このように自分でコントロールできるものなのです。

NG3 腹筋を鍛えよう、の罠

歌には腹筋が大事というのはよく聞く話。

腹式呼吸がうまく出来ないから腹筋を鍛えていた
という生徒さんも少なくありません。

しかしここが落とし穴。

いわゆるシットアップの腹筋をしてもあまり意味はありません。
↓NO!

 

 

 

 

腹式呼吸で大活躍してくれる横膈膜は、
もともと吸うための筋肉で、
吐くための筋肉ではありません。
なので、吐く時(お腹が凹んでいる時)に
頑張っているのは、腹横筋や骨盤底筋群です。

これらのお腹の下の方の筋肉が横膈膜が上に上昇し、
息を吐くのを手伝ってくれているのです。

なので、やるべき腹筋運動は、上述したとおり、
下腹部やインナーマッスルを鍛える足上げ腹筋!
足は床から45度位上げて1曲歌える位に。

また、後述する「機関車トレーニング」も非常に有効です。

こちらもご参考に

NG4 腹式呼吸は鼻から吸うのがマスト!

至る所で質問を受けます。

実際『鼻から吸って』と指導している
ボイストレーナーが多いみたいですね。

正直、上手く発声のタイミングが取れれば、
どちらでも良いと思いますが、
私は口からを推奨してます。

なぜかといえば、鼻から吸おうとすると、
そのとき口は閉じてしまうものです。

歌っている最中の細かいブレスのたびに
口を閉じて鼻から吸うのは、
顔が忙しくなって、変です(笑)

また、口を閉じる時の唇や顎の動きによって、
余計な破裂音が出ることもあります。

間奏の時などゆっくり呼吸できる時は、
口を閉じて鼻からたっぷりと吸うのは
むしろ喉が乾かず良いと思います。

ですが、フレーズ中の『ブレス』においては
口でパッとするほうが自然だし、
歌に影響なくスムースに呼吸の出し入れができるはずです。

腹式呼吸のトレーニングの時も、
口を開けた状態をキープして練習してみてください。

歌での腹式呼吸を身につけるための横隔膜トレーニング

間違った情報を確認し、正しいしくみを理解をしたら次は実践トレーニング!

横膈膜の上下運動をスムーズに

もう一度言います。

腹式呼吸とは・・・
まずお腹が凹ませ息を吐く
(横隔膜が上がる)

吐ききったらお腹をゆるりと戻す
(横隔膜が下がる)
この時は肺(胸郭)も広がるので
肺の容積が大きくなり肺の内部の気圧が下がってくる。

空気は気圧の高い方から低い方に
自然と流れてくるという原則がある。

つまり肺の内部の気圧が下がると、
外の空気が勝手に肺の中に流れ込んでいく。

これが腹式呼吸。つまり「横隔膜の上下運動」の動きです。

 

 

 

 

 

 

 

では果たしてどのように随意筋である横隔膜を動かすのか。。

この横隔膜の適切な上下運動が、
歌いながらうまく腹式呼吸ができる鍵になります。

自分の意思である程度コントロール
できるからトレーニング可能なんですね。

大事ポイントは、まず息を吐き切ること。
息をしっかり履いて先にお腹を凹ます
(横隔膜が上に上がる)ことです。

まずは基本の横隔膜の上下運動の練習方法です。

1. おへその下10〜15cm下を少しずつ体の中心に向かって押しつつゆっくり吐く。(お腹を凹ませていく)
2. 吐き切ったらお腹を押していた手を緩め、お腹の位置をもどす。(膨らむ感じ)
3. 空気が勝手に入ってくるのを感じる。

たったこれだけです。
吸う必要はありません。
勝手に空気が入ってくるのを感じるだけです。

息を吐きながらお腹の下を押す➡︎
押し切ったらゆっくりお腹を戻す➡︎
肺の内部の気圧が下がり空気が勝手に入ってくる。
これが腹式呼吸です。

もし上手く空気が入る感じがしなかったら

お腹を言われた通りに動かしているのに
空気が入ってくる感じがしなかった場合
下記の原因が考えられます。

1.  冷えや便秘で内臓が固くなってしまっており、横膈膜を下げられないこと。

腹式呼吸でお腹がでるのは、下がった横膈膜が内蔵たちをベチャッと押しつぶすから。

しかし内蔵たちが固いと横膈膜は下がりません。
つまりは胸郭や肺も広がらない。
となると、肺の気圧はさがらず上手く呼吸も入ってこない、
ということになります。

2.腹直筋などアウターマッスル鍛えすぎて横膈膜が下がりにくい場合。

アウターマッスルを鍛えすぎ固めすぎて、
インナーマッスルが動かないパターン。
特に男性に多いようです。

だから、腹筋も一つ間違えるとむしろ妨げになるのです。
大事なのは腹横筋と骨盤底筋群です。

1,2のどちらでもない場合でも、
最初は上手くコツがつかめなかったり、
そもそもの筋力が足らずに
横膈膜を上手く動かせないこともあります。

諦めずにトレーニングしてくださいね。

吐く力を鍛える

1のトレーニングを習得して、
スムースな腹式呼吸ができても
これで疲れることがなく歌えるわけではありません。

まずその準備ができた段階です。

次は吐く力をもう少し鍛えていきましょう。

なぜか。
横膈膜は元々吸うための筋肉ではないので、
吐くためには下のほうの腹筋を鍛える必要がある、
というのは先程書いたとおりです。

「吐く息」が「声」に変わるわけですから
しっかりコントロールできるようにしたい。

足上げ腹筋をして鍛えていきましょう。
足は床から45度位上げて1曲歌える位に。

それともう一つ。
呼吸とともに下腹部を強化する
トレーニング方法があります。

★機関車トレーニング

1でやったトレーニングを早くやります。
そして3回目で伸ばすのです。

1. お腹を押しながらシュッと息を吐きすぐお腹を緩めてもどす。
2. 次も同じようにシュッ、と短く吐く。
3. 3回めはシューッと伸ばす
4. これを繰り返す

シュッ・シュッ・シューーーーー
シュッ・シュッ・シューーーーー
シュッ・シュッ・シューーーーー

と繰り返し10回以上できるように。
早くなったり遅くなったり呼吸が乱れたりせず、
リズミカルにテンポ良く進めていきましょう。

なれるまではお腹に手を当ててサポートしてあげて下さいね。

コツはシュッとしっかり歯の間から息を吐いてあげること。
それと、下腹部から中心軸を通って上に向かう力を感じること。
なるべく力強い「シュッ!」ができるようになるまで頑張りましょう。

★声の支えトレーニング

安定した疲れない歌のためには
実はもう一つ大事なポイントがあります。

今まで述べていたのは腹式呼吸、つまり『横隔膜の上下運動による肺の気圧の変化』についてでした。

しかし、肺は風船と同じ。
上下だけではなくは左右にも広がるんです。

「胴体」というとわかりやすいかもしれません。
胴体が左右にぐっと広がったままキープされる力
を働かせる必要があります。

これを「声の支え」と呼んでいますが、
これが疲れず安定した発声や
高音でも力強い声などに関わってきます。

お腹の上下は動きますが、
それと相反して左右はピッと支えられている。

私たちの胴体の中にちっちゃいおっちゃんがいて、腕を広げて大の字になってます。
縮んできそうな私たちの脇腹を、その手でぐーっと広げて支えてくれているみたいな感じ。

こちらにも詳しいです。

注意したいこれは左右に広がる力を感じることで
逆に力みすぎてしまう場合があります。

なので、力を感じようとするよりも
できるだけ長くロングブレス、
もしくはロングトーンを吐こう、
という練習もとても効果的です。

目標は女性は少なくても30秒以上、男性なら45秒程度。

長く吐こうという練習をすることで
必要とされる筋力のバランスが調整されて行きます。

こちらもぜひ参考にしてくださいね。

それでも腹式呼吸で疲れてしまう3つの理由

正しい上記の情報を入手して知識はある、
トレーニング方法も言われたとおりやっている

でもまだ、歌いながら腹式呼吸を意識するとなぜか疲れてしまう、、

こういう方の主な原因は3つです。

【タイプ1】できてるつもりが正しい腹式呼吸ができておらず無意識に胸や肩、また首回りを思い切り使って息を吸って歌っているタイプ。鏡を見ながら歌ったり、また動画で撮影するとすぐわかるはずです。

このタイプの方は客観的に見るとよいでしょう。
上述の「声の支え」が働けば胸郭が動くことはあるものの、肩や首は動きません。

特に肩があがってないか、首の真ん中が凹んでないかなどチェックしてください。

【タイプ2】「腹式呼吸はお腹に力を入れる」ということは理解している。けれど、お腹だけではなく、上半身全体に力が入り歌ってると辛くなるタイプ。力を入れるのは下腹部のみでOK。(それと身体の中心軸を通る力の流れ)

力を意識するのはお腹の下の方だけです。
こういう方はそもそも体をまるっと一緒くたに使う傾向にあり、
肩こりが激しかったり力みがち。

力を抜くことを覚えていくことが大事です。

【タイプ3】腹式呼吸はお腹をつかう呼吸だから背中や胸は全然動かないと思い固めてしまっているタイプ。腹式呼吸は主には横隔膜を使いますが、当然胸郭全体も緩みます。胸や背中もしっかり動きますので誤解のないようにしてください。

しっかり入れた知識が頭と体を固めてしまってるのはもったいないパターン。

腹式呼吸で使うのは横隔膜で、
その下の骨盤底筋群や腹横筋が頑張ってます。

でも、それだけでは呼吸はしっかり肺全体に入っていきません。
胸や背中も動きますのでご安心を。

いずれのパターンも、ポイントは力まないこと。

実践トレーニングで示したやり方を、
肩甲骨を回しながら、
肩を上下に揺らしながら、
また、でんでん太鼓のように体を左右に振りながらやってみましょう。
それでも、できるはずなんですよ。

腹式呼吸の疑問あれこれ

吐く時お腹を凹ませるとよくいうけれど、、

上記の実践トレーニングで
具体的に説明したのがこれ。

「1. おへその下10〜15cm下を少しずつ体の中心に向かって押しつつゆっくり吐く。(お腹を凹ませていく)」

ただ、実際にうまく歌えてるなあ、と思う
ボーカリストが歌ってる姿を近くで見ると
そんなに派手にお腹が出たり凹んだりしてるわけではないですよね。

確かに腹式呼吸の最初は吐くことが大事で、
そのときは横隔膜が上がるのでお腹は凹みます。
(最初のトレーニングとして手を添えているのはあくまでサポートとして。)

しかしながら、実際に歌っている時に
極端にお腹が凹むことはありません。
なぜなら上述の「声の支え」機能が働いているから。

息を吐いている時、声を出している時、
胸郭が身体の内部から左右、外側に向け
しっかりキープされているからです。

息を吐いていれば横隔膜が上昇するので
物理的には凹んでいくのですが、
声の支えをキープしつつ余計な力が抜けていれば、
お腹はそんなに極端に凹んで見えることはありません。

「お腹を凹ませなきゃ!」と思って
余計な力を入れることになりかねないので、こちらもご注意を。

普段から腹式呼吸を意識しておく?

普通にしている時は、胸式呼吸ではなく、
通常は横膈膜を使った呼吸になっているはずです。
ただ、歌うときほど横膈膜は
深く下方に下がっていないし(吸う時)、
吐く時も骨盤底筋群や腹横筋などの下腹部に、
さほど力を入れていないと思います。

緩やかな腹式呼吸、というか、横膈膜呼吸、、といったところです。

平常時においては意識しなくても
この呼吸になっているはずです。

が、通常から呼吸が浅いなと感じるなら、
身体の緊張やコリで胸郭が狭くなり胸郭が広がらず、
(つまり肺の内部の気圧が下がらず、)
十分な空気が取り込めていない可能性もあります。

その場合はしっかり身体をほぐす、
ストレッチをする、などの対応をし
意識的な腹式呼吸を心がけたほうが、
心身ともにリラックスをしていけるはずです。

腹式呼吸のまとめ

色々と細かく書いていきましたが、
大事なのは「無理して吸おうとしない」ということ。

横膈膜が勝手にやってくれるので、お任せする気持ちを大切に。

そして、もう一つ大事なのは、正しいやり方でトレーニングを持続させること。

やり方がイマイチピンと来ない場合は是非体験レッスンにいらしてください。

私達の身体は完璧に出来ています。
それをどう使うかは持ち主次第。
是非あなたの横膈膜さんを信じて下さいね!

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