こんにちは 大人のためのボイトレ教室Harmoniaのフェルナンデス由布子（@fernandesyuko）です。
ステージの本番前の緊張、ありますよね。当然です。
大勢の人の前で歌ったり喋ったりするのに
緊張を全くしない人はほとんどいないはず。
わかります。
実は私もかなり緊張しやすいタイプ。
初めて歌のステージに立った時、、それはもう木偶の坊のように突っ立ってブルブル震え、、
いつもの半分くらいしか声もでず思い通りのパフォーマンスができなくてとっても悔しい思いをしました。
それから２０年の月日を経て、あの時の私に教えてあげたい、非常に有効な緊張対策をご紹介します。
今でも緊張しいの私ですが、「え！そんなに緊張してた？」と言われるほど、ごまかせていることが多い方法です。(笑）
私が現場で学んできたことやプロ中のプロの大先輩から教えて頂いた人前で歌うことへの緊張対策。
ボーカリストのみならず楽器を演奏するひとたちはもちろん、セミナーや面接前など、人前でパフォーマンスや
スピーチをするなら誰にでも役に立つことだと思うので是非参考にしてくださいね。
頭で考えて緊張をほぐすのは無理
緊張は震えや汗、頭痛など身体に現れる
とはいえ残念ながら、「緊張しない方法」なんてありません。
頭で考えてもでてきません。
よく、
「成功するイメージを持つ」とか「お客をじゃがいもと思え！」（古い？）「人の評価を気にするな」等言われますが、そんなこと言ってもコントロールできないから皆困ってるんですよね。
そもそも、緊張ってなんでしょう？
人前で歌う人や話す人にとって、緊張することは「憎っき敵！」のように思われますが実はそうとばかりも言えないのです。
そもそも緊張とは、ノルアドレナリンという神経伝達物質が交感神経を刺激することによって心拍数や血圧、体温が上がること。こういうことらしいです。
この交感神経へのほどほどの刺激は、
集中力を高める。
テンションが高くなる。
力がみなぎってくる。
などなど、良いパフォーマンスに必要なことでもあります。
逆に、リラックスしてしまいすぎると、副交感神経がかなり優位になってボーッとします。
ライブ直前まで控室で爆睡していて、（なんと羨ましい性格！）本番で大失敗したミュージシャンを見たことあります^^;
そんなことからも、程よい緊張は決して悪くありません。
では頭ではコントロールできない過緊張をどうほぐすかについて話していきますね。
人前での緊張をほぐす方法
「緊張する」は頭でコントロールできるものじゃない。
じゃあどうするかといえば、身体からアプローチするんです。
緊張からくる震えなど身体への４つの対策
1.緊張で頭に血がのぼるのを冷ます
緊張すると頭に血が上ってきます。重心が上がり落ち着かなくなるので、軽く膝を曲げ、ダンダン、とバウンスして重心を下に下げるようにしてください。
冷えた足元を温めるのも効果的です。
私はライブ前の緊張している時は、確かに足元が冷える感覚があるんですね。
なので、レッグウォーマーを履く事が多いです。これは、あくまで個人的な感覚ですが。
（他にも足元を温めるボーカリストは何人もみたことあります。）
ただゴムの強い靴下などだと、足首に跡が着くのでご注意を！年齢が上がるとこの跡は2,30分では取れません！（笑）
2.呼吸を整える
「緊張」は冒頭で話したように、神経伝達物質による交感神経の刺激。自律神経の乱れとも言えます。
そして、自分でコントロールできる自律神経は呼吸だけです。
まずは意識的な腹式呼吸で気持ちを落ち着かせましょう。
腹式呼吸のあれこれは下記をチェックしてくださいね。
ゆったりとした深呼吸をするだけでも大丈夫。
ポイントは「吐く」からスタート。
肩や胸が大きく動かないように注意してください。
3.緊張で乾いた口を潤わせる
交感神経の働きは唾液にも影響します。緊張してと口が渇く、、ありますよね。
ただでさえステージの上は乾燥しています。その上緊張で口が渇いてしまって、ブレスをした時に咳き込みそうになった、、
なども経験があります。
また、口の渇きは舌や唇、口腔内の筋肉の動きの妨げになりますから、発声はもちろん滑舌や発音にも影響します。
程よいタイミングで水を飲んで欲しい。
でも、うまく水を飲むタイミングを計れない時は、自分が持ってる加湿システムを使いましょう。唾液腺を刺激するです。
アゴの中心から左右に指三本分首側に指二本分いったところに窪みがあります。そこをグリグリ刺激してみてください。
唾液がじゅばって出てきて口の中が潤ってきます。乾燥が防げるし、口も動かしやすくなるはずです。
4.緊張によるこわばりは逆に力んでみる
緊張して身体全体に力が入るともちろん呼吸もしにくいし声帯周りや声道を力ませると声が震えてしまう一因となります。
そういう時は一度ギューーーッとむしろ身体全体に力をいれてみましょう。
これは、一見緊張をほぐすのと反対のようですが、実は非常に効果的。
緊張して硬くなった身体を更に力ませ、バッと力を抜く。脱力感を得られるはずです。あえて強い緊張を与えて
弛緩を得てみるということです。
やってみてくださいねー！
緊張をほぐすには準備が肝心！
緊張の８割は思考ノイズ
今述べたように、緊張は身体に現れるから身体へのアプローチが大事なんですが、、、
そのきっかけのほとんどは「思考のノイズ」
- あの高音、出ない時あったけれど今日はどうかな・・・
- いっつもこの曲のサビ、息が続かないんだよなあ・・・
- あそこの歌詞、覚えきれてないかも・・・
- MCの流れ、忘れそう・・・
- 今日の衣装のスカート、裾がほつれそう〜！！！
- ステージメイクにしたけれど、、、濃すぎ？
ステージ直前、下手したらステージの上で、
そんなこと、考えてません？
これ全部ノイズ。雑音です。
そしてここからどんどん緊張が走ってしまう。
だから精力を注ぐのは、そのノイズを消すための「準備」です。
歌詞を忘れたらどうしよう
構成間違えたらどうしよう
高い声でなかったらどうしよう
声が裏がえっったらどうしよう
上手く声が出なかったらどうしよう
話すことが飛んだらどうしよう
MCで言葉に詰まったらどうしよう
スカート落ちたらどうしようw
この雑念を追い払い過度な緊張をせず、ほどよい緊張感で本番に臨むには、
完璧に準備すること。
これにつきます。
緊張しない準備のチェック項目
- 歌詞はちゃんと覚えているか
- 構成は頭に入っているか
- 曲の中の苦手な音はクリアできているか
- フレーズやフェイクは叩き込まれているか
- 曲のど頭の音、ちゃんと入れるか
- ステージ衣装はちゃんと確認したか（必ず事前に着ること）
- ステージメイクグッズは揃ってるか
- アクセサリーは壊れていないか
- MCのトピックはこれで良いか
- 撮影グッズは準備できてるか
- 余裕をもって到着できるよう交通機関はチェック済みか
何度も何度も練習しイメトレして模擬ライブを脳内で繰り返しましょう。
人によってノイズとなる項目は様々。自分が気になること、心配になることはリストアップして対応しておくことが大事。
準備への精度を上げていく
とは言っても、「ここまでやったんだから大丈夫！」と思える時はなかなかやってはこなくて、不安に思うこともあるかもしれません。
それでも、やればやるほど、自分の中での「完璧な準備」の精度はどんどん上がっていきます。
精度が上がれば上がるほど、当日の緊張度も下がり、程よいテンションで臨めます。
ただ場数を踏むのでは無くて、準備の精度をあげる経験を増やすことが大事です。
緊張しないための魔法の薬も、四次元ポケットから出てくる道具も無いのです。
地道にコツコツ準備をするのみなんです。
自分にあうやり方を見つける。
以前生徒さんに「ライブ前に唐揚げを食べると落ち着く」という方がいました＾＾
科学的な根拠はないはずです。喉にいいから、と言う噂もありますが、それも実証はない。むしろ胃にもたれそう（笑）
ただ、理論武装しがちなボイトレも、このあたりは自由にいきたいところです。
本人が「これでリラックスできる」と感じてるならそれに勝るものはありません。
自分なりのやり方や法則を見つけるのはむしろ一番強い。
今日ご紹介したものでも、誰かに聞いたものでも自分の経験から「あれもしかして」と思ったものでも、なんでも試してみて自分の「これ！」を見つけてみてください。
これも自分自身が経験を積み重ねないとわからないことです。ライブを重ねていくことも必要ですね。
まとめ
ここまで読んでくださったならもうわかると思います。
緊張しない方法なんて無いに等しい。
・身体からのアプローチをする。
・緊張を産む思考のノイズを消す準備をする
・自分のやり方を見つける
これを繰り返す、に尽きます。
ただ、そもそもの基礎力が養われていなかったり、練習方法が間違っていたりすると、なかなか自信がつかず、
ノイズが消えていきません。
いつまでたっても、
高い声でなかったらどうしよう
声が裏がえっったらどうしよう
上手く声が出なかったらどうしよう
というノイズがついて回ります。
自分のトレーニング方法や基礎力アップもしっかり考えて臨んでくださいね。
